ジョグのペースは1km何分？走力で変わる理由と、自分での確かめ方

• 記事や人によって「キロ6分」「7分でいい」と、言うことが違う
• 時計の Zone 2、80対20、E ペース……どれに合わせればいいか分からない
• ゆっくり走っていると、これで速くなるのか不安になる

ジョグの「1km何分」は、走力やその日の体調で変わります。よく聞く80対20・Zone 2・E ペースも、どれもゆっくり側の話ですが、何で決めるかがそれぞれ違います。

シューログは、研究論文12本と専門家の合意声明1本を読みました。論文のうち本文まで確かめたのは3本で、ほかは要旨です。ダニエルズ博士の練習法をもとにしたサイト（V.O2）と、メーカーの公式の記事も読み比べました。運営者は、フルマラソンの自己ベストが2時間56分54秒の市民ランナーです。

この記事では、自分のペースの確かめ方を3つにまとめ、3つの呼び名を決め方で分けました。次のジョグから、自分のペースを自分で確かめられます。

ジョグのペースは、3つの方法で自分で確かめる

ジョグのペースは、走りながら楽に会話できるかで自分で確かめられます。 研究で強さを測る方法とは別の、簡単な目安です。3つの確かめ方は、役割が違います。

• ①会話：その日のペースを合わせる基本
• ③レースのタイムから出す目安：数字が欲しいときの出発点（確かめ方③）
• ②1週間を数える：練習全体の配分の確認（その日のペースは決まりません）

1キロ5分や7分は速い？遅い？— 走力と体調で変わる

「1km何分なら正しいジョグか」は、人によって違います。 誰にでも同じ数字は、今回確かめた研究では見つかりませんでした。

この記事では、1km何分を「速さ」、体にかかる負担を「強さ」と呼びます。同じ1km7分でも、走力が違えば体にかかる強さは同じではありません。同じ人でも、疲れている日や暑い日は、同じ速さがきつく感じられます。だから、数字で良し悪しを決めず、その日の自分の楽さで合わせてください。

確かめ方①：走りながら1文を声に出す

その日のペースを合わせる基本は、走りながら1文を声に出して、楽に言えるかを試すことです。 研究のやり方ではなく、自分でその場でできる簡単な方法です。

1. 走りながら、短い文を1つ声に出す（例：「今日は風が気持ちいい」）
2. 言葉が途切れるなら、少し速さを落とす
3. もう一度声に出して、楽に言えるかを確かめる

楽に言えれば、ゆっくり走れている目安になります。

自分の一足で試すなら：次のジョグの途中で、1文を声に出して言ってみてください。

会話のしやすさは、研究で強さの手がかりとされる

話しながら強さを確かめる方法（トークテスト）は、研究をまとめた論文で強さの手がかりとして整理されています。 ここでの境目は、走る強さを上げていくと呼吸や乳酸の変わり方が変わる所で、2つあります（境目の説明）。

Bok ほか（2022）は、話すのが「どちらとも言えない」段階を、最初の境目（換気閾値）に当たると整理しました。話せない段階は、2つ目の境目（呼吸性代償点）に当たるとしています（要旨で確認）。

この論文が要旨で整理しているのは「どちらとも言えない」と「話せない」の段階です。「楽に話せる段階は最初の境目より下」は、段階の順番から考えた推論で、論文が要旨で書いていることではありません。

確かめ方②：1週間を、回数と時間で数える

余裕があれば、1週間の練習を回数と時間の両方で数えて、ゆっくりの割合を見ます。 その日のペースではなく、練習全体の配分を確かめる方法です。数え方によって割合が変わるので、両方で数えます（80対20は練習全体の配分）。

架空の例で、ゆっくりのジョグ4回と、強めの練習の日1回の週を考えます。強めの日にも、前後にゆっくり走る時間があるとします。回数で数えると、5回のうち4回がゆっくりです。時間で数えると、強めの日の前後のゆっくりも入るので、割合は回数のときと同じになりません。

両方を書き出すと、自分の週がゆっくりと強めのどちらに寄っているかが見えます。ただし、自分に合う割合までは、この数え方では決まりません。

確かめ方③：レースのタイムから出す目安は出発点

数字が欲しいときは、最近のレースのタイムから出す目安を出発点として使います。 合わせるのは、その日に楽に話せるかのほうです。

ダニエルズ博士の練習法では、最近のレースのタイムから VDOT という走力の目安を出し、そこから練習のペースを出します。V.O2 は、ダニエルズ博士の練習法をもとにしたサイトです。その記事は、できれば直近のタイムトライアルかレースの記録から VDOT を出すこと、と書いています。

• 計算機：VDOT の計算機（V.O2）（2026年10月30日に運営者がブラウザで確認）
• 入れるもの：最近のレースのタイム
• 出た目安で走ってみて、楽に話せるかを確かめ直す（確かめ方①）

最近のレースの記録が無いときは、確かめ方①の会話だけで始められます。

計算の目安が当たるかを研究で確かめたのは、一部だけです。 Scudamore ほか（2018）は、大学の陸上選手11人と市民ランナー9人で、当時の計算機の値を実測と比べました（要旨で確認）。使ったのは室内5kmのタイムです。確かめたのは最大酸素摂取量の見積もりと、速い練習（インターバル・閾値）のペースです。ジョグのペースは比べていません。計算機の最大酸素摂取量は、実測より小さい値で出ていました。

暑い日は、同じ楽さだとペースが遅くなることがある

暑い日に、いつもと同じ楽さで走ると、ペースは遅くなることがあります。 数字のペースに合わせようとして、無理をしないでください。

ダニエルズ博士の方法には、気温が高い日の練習ペースを遅くする調整があります（V.O2 の記事）。研究では、ランナー22人が暑さを変えた部屋で軽く歩きました（Arngrímsson ほか 2003・要旨で確認）。気温が高いほど、心拍数が上がりました。

暑さの中の運動について、専門家の合意声明は、水分が足りた状態で練習を始めるよう勧めています。運動中の脱水を少なくすることも挙げています（Racinais ほか 2015・要旨で確認）。

なぜ数字が違う？— 80対20・Zone 2・E ペースは決め方が違う

人によって言う数字が違う理由の1つは、80対20・Zone 2・E ペースの決め方が違うことです。 走力や体調による違いは、前の節のとおりです。3つともゆっくり側の話ですが、同じものを指しているわけではありません。

80対20は練習全体の配分 — 数え方で割合が動く

80対20は、練習全体をゆっくりと強い練習に分けたときの配分です。 何で数えるかは研究によって違います。

Seiler（2010）は練習の回数で、Haugen ほか（2022）は走った距離で数えました。市民ランナーの10週間の実験（Muñoz ほか 2014）は、心拍の区分ごとの時間で配分を決めています。Haugen ほか（2022）も、強さの数え方で配分の計算が変わりうる、と書いています。

8割は、主にトップ選手の練習の記録から

ゆっくりが8割ほどという配分は、主にトップ選手の普段の練習を記録して見えてきたものです。 市民ランナーの実験の配分は、研究者が割り当てたものでした。

Seiler（2010）は、国内外で競う持久系の選手の練習を調べた研究をまとめました。練習の回数の約80%が低強度だった、と書いています。Haugen ほか（2022）は、世界トップの長距離選手で、走った距離の80%以上が低強度でした。

研究の「ゆっくり」は、最初の境目より下

研究が「ゆっくり（低強度）」と数えるのは、最初の境目より下の強さです。 境目の決め方は研究で違い、血液の乳酸で決める研究も、呼吸で決める研究もあります。

走る強さを上げていくと、乳酸や呼吸が変わり始める所は2つです。低いほうが最初の境目、高いほうが2つ目の境目で、乳酸で見たときは LT1・LT2 と呼ばれます。強さを3段に分ける研究では、2つの境目の間が真ん中の段です。

Seiler と Kjerland（2006）は、ジュニアのクロスカントリースキー選手11人の32日間の練習を記録しました。対象は走る人ではなく、スキーの選手です。真ん中の段の練習は少なく、心拍で数えて約8%でした（要旨で確認）。

Zone 2 は、資料によって指す所が違う

同じ「Zone 2」でも、資料によって指す強さが違います。 Sitko ほか（2025）も、Zone 2 の定義には、はっきりした合意がないと書いています。

この論文は、専門家14人の意見をまとめたものです（実験ではありません・要旨で確認）。Zone 2 の練習は、最初の境目のすぐ下で行うのが望ましい、としました。一方、強さを3段に分ける研究の「2」は、2つの境目の間です。

ガーミンの時計の Zone 2 は、初期設定の一例

ガーミンの時計の Zone 2 は、最大心拍の割合で区切った初期設定の一例です。 初期設定では最大心拍の60〜70%で、ゾーンを自分で設定すれば区切りも変わる仕組みです。

ガーミンは、最大心拍を入れていないときは推定から始め、走った記録で更新していくと書いています。最大心拍が推定のままだと、区切りがずれることがあります。最大心拍の出し方は、この記事では扱いません。

ガーミンの公式ブログは、初期設定の Zone 2 を、楽なペースの軽いジョグで、まだ会話ができる強さと説明しています。これはメーカーの説明で、研究で確かめた区切りではありません。

番号が同じでも、資料が違えば同じ強さとは限りません。Haugen ほか（2022）の7段の表と比べると、ガーミンの初期設定の Zone 2 は、主に一番下の段（Zone 1）と重なります。

E ペースは、最近のレースのタイムから出す

E ペース（イージー）は、最近のレースのタイムから出す VDOT をもとに決める速さです。 V.O2 の記事は、E を楽に会話できるペースとしています。

V.O2 の記事（2017年）は、E ペースの強さをおおむね最大心拍の65〜79%と書いています。これは E ペースについての数字で、Zone 2 の区切りの数字ではありません。同じ記事は、その日の調子で速くも遅くもなってよい、とも書いています。

この記事では、時計の Zone 2 や E ペースの数字と、その日の話しやすさが食い違う日は、話しやすさで合わせます（確かめ方①）。

ゆっくりを多くすると速くなる？— 研究が比べたのは「配分」

ジョグだけで練習した群を比べた研究は、今回の範囲では見ていません。 研究が比べたのは、ゆっくりと強い練習の配分で、どの群にも、閾値か、それより強い練習が入っていました。ゆっくりの割合を多くした形で伸びたという報告も、差が見つからなかった報告もあります。

表の「閾値型」は、2つの境目の間（真ん中の段）の練習を多くする組み方です。最大酸素摂取量は、体が取り込める酸素の量の上限で、持久力の目安の1つです。

土台の順番はリディアード、楽な日を重んじるダニエルズ博士

土台を先に作る順番を打ち出したのはアーサー・リディアード、楽に走る日を大事にするのがダニエルズ博士です。

Haugen ほか（2022）は、リディアードを、1950年代後半に練習の時期を分けて順に積む方法（期分け）を打ち出したコーチとして紹介しています。リディアード財団の説明では、6つの段階の最初が有酸素の土台づくりです。その上に坂の練習や速い練習を積み、レースの前に調整します。

ダニエルズ博士は、『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』の著者です。V.O2 の記事で、できるだけ少ない練習のストレスで、できるだけ高い体力を得ることを大事な原則に挙げています。

鍛えた選手の9週間：最大酸素摂取量は「低強度＋強い練習」が最も伸びた

十分に鍛えた持久系の選手の9週間の実験で、最大酸素摂取量が最も伸びたのは、低強度と強い練習を組み合わせた組でした。 低強度を中心にした組は、持久力を測った項目ではっきりした伸びが見られませんでした。

対象はランナー・自転車・トライアスロン・クロスカントリースキーの選手48人で、9週間を終えたのは41人です。低強度を中心にした組も、練習の約16%は閾値の強さでした。レースのタイムは測っていないので、最大酸素摂取量の伸びをタイムの伸びと読み替えることはできません。

20本をまとめた論文：閾値型より、低強度が多い形で伸びが大きかった

中・長距離のランナーの研究20本をまとめた論文は、閾値型と比べて、低強度が多い形のほうが成績の伸びが大きかったと報告しています。 確かめたのは要旨までです。

この論文（Campos ほか 2022）は、強さの区分の数え方が研究ごとに違うことも指摘しています。主観のきつさ・心拍・乳酸・速さなど、何で数えるかが研究によって違います。

市民ランナーの8・10週間：配分を変えても主な差は見つからず

市民ランナーの実験では、低強度が大半の組と境目の間が多い組を比べ、主な比較で組の差は見つかりませんでした。 比べたのは、10週間の実験と8週間の実験の2本です。

Muñoz ほか（2014）では、どちらの組も10kmのタイムが縮み、その差ははっきりしませんでした。配分どおりに練習できた人だけを取り出した分析では、低強度が大半の組の伸びが大きかったとも書いています。著者は、ゆっくり中心の配分のほうが効果が大きくなりうる、と結論に書いています。Festa ほか（2020）では、どちらの組も走る力の項目が伸び、組の間の差はありませんでした。

差が見つからないことは、「同じ効果」ではない

差が見つからなかったことは、同じ効果だという意味ではありません。 人数が少ない実験では、差があっても見つけにくいことがあります。

ゆっくりの日を多くする意味がない、とも言えません。ただ、ゆっくり走れば必ず伸びる、とも言えません。研究の対象・期間・数え方が違うので、自分に合う割合を今回の研究から決めることはできないのです。

ジョグとペース走の違い — 楽な E の日と、質の Q の日

ジョグは楽に話せる強さで走る日、ペース走はそれより強い質の練習の日です。

ペース走は、決めた速さで一定に走る練習の意味でも使われる言葉です。時計メーカーのポーラーの日本語ブログは、目標のレースペースか、それに近い一定のペースで数km走り続ける練習と説明しています。この記事では、ダニエルズ博士の練習法の閾値走（T ペース）を例に、ジョグと比べます。

ダニエルズ博士は、強めに走る日や長く走る日など、質を大事にする練習の日を Q の日（Quality）と呼んでいます。閾値走は、その Q の日に入る練習の1つです。

ダニエルズ博士の本の計画の例：Q の日の合間に E の日

ダニエルズ博士の本の計画の例では、ポイント練習（Q の日）の合間に、E の日を置いています。 出版社が公開している本の抜粋に、次の1文があります。

schedule E days between the Q sessions ——Jack Daniels『Daniels’ Running Formula』第4版の抜粋（Human Kinetics）。参考訳（シューログ訳）：Q の練習の合間に E の日を置く

自分の一足で試すなら：今週の予定を書き出し、強めの日の次に楽な日が来ているかを確かめてください。

E ペースは、閾値走（T ペース）より下の楽な側

E ペースは、閾値走（T ペース）より下の、楽な側の強さです。 閾値走は、V.O2 の記事では「心地よくきつい」強さとされています。

次の数字は、別の資料・別の測り方のものなので、直接は比べられません。どれも、自分のジョグの目標に決める数字ではありません。

• V.O2 の記事：E ペースはおおむね最大心拍の65〜79%、T ペースは88〜92%
• 市民ランナー165人の研究：最初の境目（LT1）は、平均で最大心拍の約81%（Nuuttila ほか 2025）

ジョグの日のシューズ — ゆっくり中心で組むと、手持ちで一番よく履く1足になりやすい

ゆっくりの練習を中心に組むと、ジョグの日のシューズは、手持ちで一番よく履く1足になりやすくなります。

よく履く1足ほど、走る距離が早く積み上がります。選ぶときと替えるときの両方で、耐久性の見方が役に立ちます。

買い替えや2足目を考えているなら、用途の「ジョグ」から探せます。重さやソール厚など、気になる項目を1つ決めて、今の1足と数値を並べて比べられます（記事の最後のボタンから）。運営者がジョグ用の1足をどう選んだかは、別の記事にまとめました。

この記事で確かめきれていないこと

その日に楽に話せるかは自分で確かめられますが、研究の境目のどこにいるかまでは、この記事の方法では分かりません。 研究ごとに数え方と境目が違うことも、この記事の内容の限りです。

• 研究ごとに、配分の数え方（回数・距離・時間）と境目の決め方が違う
• 対象がトップ選手か市民ランナーか、期間も研究ごとに違う
• 今回確かめた研究では、市民ランナーに合う割合までは示せない
• E ペースが研究の境目と同じ所を指すかを直接比べた研究は、今回の探し方（PubMed・2026年11月3日）では見つからなかった
• E ペースの範囲が、一人ひとりの楽に話せる速さと合うかは確かめていない
• 1文を声に出す試し方で、境目の上か下かまで判定できるかは確かめていない

暑い日に走ってよいか、体調や痛みがあるときにどうするかの判断は、この記事では扱いません。痛みや体調の不安があるときは、医師などの専門家に相談してください。

よくある質問

まとめ — 数字は出発点、合わせるのは楽に話せるか

ジョグのペースは、その日に楽に話せるかで合わせます。数字は、欲しいときの出発点です。

• 1km何分が正しいかは、走力と体調で変わる
• まず、走りながら1文を声に出して確かめる
• 数字が欲しいときは、レースのタイムから出す目安を出発点に。研究で確かめられたのは一部だけ
• 余裕があれば、1週間を回数と時間で数えて配分を見る
• 80対20は配分、Zone 2 は区分の呼び名、E ペースはタイムから出す速さで、決め方が違う

次のジョグで、楽に話せるかを試してみてください。ジョグ用の1足を買い替えるときは、用途「ジョグ」から探せます。